Si le temps plus froid et les journées plus courtes vous dépriment, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul ! Il n'est pas rare que les personnes vivant au-dessus du 49e parallèle éprouvent de la fatigue, des sentiments de tristesse ou un manque de motivation durant les mois d'hiver. Ce sentiment général de « blabla » s'accompagne souvent d'une perturbation de l'horaire de sommeil d'une personne, et tous ces facteurs peuvent avoir un impact négatif sur la santé physique et mentale d'une personne.

Ces changements d'humeur saisonniers sont généralement temporaires, mais pour certains, le blues hivernal peut se transformer en un type de dépression plus grave appelé trouble affectif saisonnier ou TAS. À vrai dire, l’hiver est déjà assez dur dans le meilleur des cas, mais si l’on y ajoute l’incertitude actuelle liée à la pandémie, la vie peut sembler assez sombre. La bonne nouvelle? Il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour riposter ! Ci-dessous, nous vous recommandons huit méthodes fondées sur la science pour vaincre le blues hivernal et #GoBeyond en 2022 !

1. Soleil et vitamine D

Il n’est pas surprenant que le soleil vous rend heureux, mais la plupart des gens ne savent pas pourquoi. La vitamine D joue un rôle essentiel dans la façon dont nous nous sentons, parmi bien d'autres. fonctions essentielles. Cette vitamine liposoluble de type hormonal interagit avec le système hormonal endocrinien ou endogène, qui est directement lié à ce que nous ressentons. Sans surprise, de faibles niveaux de vitamine D sont souvent constatés chez les personnes souffrant des symptômes du TAS [1] . Lorsque votre corps est exposé à la lumière directe du soleil, il produit naturellement de la vitamine D. Pour nous qui vivons au nord du 49e, il n'est pas toujours possible de bénéficier de suffisamment de soleil tous les jours. C'est pourquoi il est si important de prendre un supplément de vitamine D pendant les mois d'hiver. Prendre de la vitamine D avant les mois d’hiver peut même prévenir les symptômes de dépression [1] . La vitamine D est relativement peu coûteuse et vaut bien l’investissement pour votre santé mentale et physique.

2. Exercice et mouvement

Qu'il s'agisse d'augmenter votre fréquence cardiaque avec une marche hivernale rapide, une course ou n'importe quelle séance d'entraînement, l'exercice peut conjurer le blues hivernal plus rapidement que vous ne pouvez dire : « C'est déjà le printemps ? . Lorsque vous faites de l'exercice, votre cerveau libère des produits chimiques appelés endorphines qui améliorent presque immédiatement votre humeur, ce qui ressemble à la kryptonite du blues hivernal. Des études récentes ont montré que cette amélioration de l'humeur s'accompagne également d'une augmentation du BDNF ou Brain-Derived Neurotrophic Factor, un facteur trophique associé à l'amélioration cognitive et à la réduction de la dépression et de l'anxiété [2] . Au-delà des bienfaits scientifiques de l’exercice, se fixer des objectifs de remise en forme, suivre un programme et se responsabiliser renforcent votre autodiscipline. La combinaison de ces avantages crée une base solide qui aide à développer de meilleures habitudes et cela se transpose dans tous les aspects de la vie.

3. Dormir

En ce qui concerne le blues hivernal, il y a beaucoup de choses que nous ne pouvons pas contrôler, mais il y en a quelques-unes que nous pouvons. Le sommeil est sans doute le facteur le plus important sur lequel nous pouvons agir pour sortir de la mauvaise humeur hivernale. Le lien entre le sommeil et la santé mentale est indéniable. On estime que 75 % des personnes souffrant de dépression présentent également des symptômes d'insomnie [3] . Les experts ont découvert que le TAS est étroitement lié à la perturbation de l'horloge biologique interne ou du rythme circadien d'une personne pendant les mois d'hiver. Il n’est pas surprenant que nous ayons presque tous tendance à subir des changements dans nos cycles de sommeil pendant les mois d’hiver. Cela signifie donc qu’il est crucial d’être un champion de votre horaire de sommeil si vous voulez vaincre le blues hivernal. Je sais ce que vous pensez, parfois on peut avoir l'impression que le sommeil est hors de notre contrôle. La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs suppléments et herbes entièrement naturels pour le sommeil qui vous aideront à réinitialiser votre horaire de sommeil. Ceux-ci incluent des ingrédients comme la mélatonine et le GABA, qui inhibent l’activité neuronale, réduisent le stress mental, atténuent l’anxiété et induisent un sommeil plus profond et de meilleure qualité [4] . Ces suppléments ne doivent pas être pris toute l’année, mais peuvent être extrêmement utiles si vous avez des difficultés à réajuster votre horaire de sommeil.

4. Luminothérapie

   

La luminothérapie est probablement le remède le moins connu mais néanmoins très bénéfique pour vaincre le blues hivernal. Qu’est-ce que la luminothérapie ? Fondamentalement, vous êtes assis ou travaillez près d’un appareil appelé boîte ou lampe de luminothérapie pendant une durée spécifique par jour. La lampe émet une lumière vive qui imite la lumière naturelle extérieure et aide à activer les substances chimiques du cerveau liées à l’humeur et au sommeil. Avec moins de lumière naturelle pendant les mois d’hiver, la luminothérapie est un moyen efficace de traiter le TAS et d’autres problèmes de santé mentale. [5] La luminothérapie est sans UV et ne doit pas être confondue ni remplacée par l'utilisation de lits de bronzage, qui utilisent la lumière UV. Des lampes de luminothérapie peuvent être trouvées en ligne et de nombreuses personnes réagissent positivement à la luminothérapie dans les 3 à 5 jours.

5. Stress et mode de vie

Un autre domaine sur lequel nous avons du contrôle est notre mode de vie et la façon dont nous gérons le stress. Nous l'avons tous entendu un million de fois par des conférenciers motivateurs ; tout dépend de notre attitude. La vérité est que nous avons réellement la capacité de changer notre perspective et notre vision à tout moment, ce qui dictera notre réaction mentale et physique. Cette pandémie a été stressante, longue et épuisante, et cette douleur se fait particulièrement sentir pendant les mois sombres et froids de l’hiver. Au lieu de nous attarder là-dessus, nous avons l’opportunité de changer de perspective et de rechercher de nouvelles façons de rétablir l’équilibre dans nos vies. Cela peut prendre la forme de vous lancer dans un nouveau passe-temps hivernal, de vous mettre au défi avec du yoga à la maison, de télécharger une application de méditation ou peut-être de vous procurer un livre d'auto-assistance. Ce sont ces petits changements progressifs positifs apportés chaque jour qui feront une énorme différence. Parfois, des facteurs de stress apparemment mineurs ou de mauvais choix de vie peuvent contribuer, voire être la cause sous-jacente, du blues hivernal.

6. Nutrition et suppléments

Nous sommes ce que nous mangeons! Il n’est donc pas surprenant que si vous vous sentez déprimé cet hiver, votre alimentation soit la première chose à laquelle vous devriez prêter attention. Si vous vous sentez nul, il y a de fortes chances que vos habitudes alimentaires le soient. Mais ça va! Vous n’avez pas besoin de vous inquiéter de ce que vous avez fait dans le passé, il est maintenant temps de changer ce que vous ferez à l’avenir.

Manger des aliments riches en nutriments, frais et vivants est essentiel pour une santé mentale optimale, surtout en hiver. Abandonnez les aliments fortement transformés, les collations sucrées, les fast-foods gras et optez pour des options plus simples comme des fruits, des légumes biologiques et des viandes sans hormones ni antibiotiques. Parfois, cela n'est pas possible tous les jours, ou il peut y avoir un nutriment spécifique dont vous pourriez manquer, c'est pourquoi une supplémentation est parfois nécessaire. La triste vérité est que les aliments produits en masse et disponibles dans les épiceries ont notoirement une faible valeur nutritive.

Des suppléments comme des multivitamines ou des légumes verts en poudre comme Beyond Yourself GrEEAns qui offrent l'équivalent de 7 à 8 portions de fruits et légumes par portion pour fournir une gamme complète de micronutriments dont votre corps a besoin pour s'épanouir. Lorsque votre corps est heureux, vous vous sentirez heureux.

7. Sauna Infrarouge

La chaleur infrarouge du sauna agit en pénétrant les tissus, les articulations et les muscles, augmentant ainsi le flux sanguin permettant une meilleure circulation. L'utilisation régulière d'un sauna infrarouge réduira la douleur et les spasmes musculaires, permettant à votre corps de se détendre et de guérir naturellement. Cela se produit en partie à cause d’une libération accrue d’endorphines et d’une réduction du stress. L’avantage de ces incroyables endorphines induites par la chaleur est qu’elles améliorent également positivement votre humeur ! Ces endorphines sont comme des analgésiques naturels, et la douleur est souvent le principal facteur contributif signalé par les personnes souffrant de dépression ou de TAS [6] . L'utilisation d'un sauna infrarouge est une thérapie rentable qui améliorera immédiatement votre santé globale et votre bien-être mental [7] .

8. Thérapie par le froid

Je sais ce que vous pensez ; Comment la thérapie par le froid peut-elle aider à lutter contre le blues de l'HIVER ? Ces dernières années, la thérapie par le froid a été utilisée pour aider à traiter la dépression et les troubles de l'humeur. Les traitements de thérapie par le froid comprennent une immersion quotidienne dans l'eau froide comme des bains de glace, des douches d'eau froide ou même des chambres de cryothérapie. La raison pour laquelle le froid aide à lutter contre le blues hivernal est très similaire à celle du sauna infrarouge, mais de manière opposée.

Entre autres avantages, la réponse au choc provoqué par le froid provoque la libération de ces mêmes endorphines qui réduisent la douleur et modifient la façon dont le corps communique avec le cerveau. Par conséquent, l’immersion dans l’eau froide est un outil thérapeutique puissant pour les personnes souffrant de dépression et d’autres troubles mentaux comme le TAS [8] .

Avis de non-responsabilité : les déclarations contenues dans cet article n'ont pas été évaluées par la FDA, l'ACIA ou Santé Canada et ne visent pas à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Les informations fournies ne remplacent pas un traitement ou des conseils médicaux directs et individuels. Il est de votre responsabilité, ainsi que celle de vos prestataires de soins, de prendre toutes les décisions concernant votre santé.

[1] https://www.hindawi.com/journals/drt/2015/178564/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915811/

[3] https://www.sleepfoundation.org/mental-health

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/

[5] https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/about/pac-20384604

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5941775/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5941775/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/