1. AVOIR UN PLAN
Pourquoi la plupart des gens échouent-ils ? Ils ne se fixent pas d’objectifs et n’écrivent pas de plans détaillés sur la manière dont ils atteindront les objectifs qu’ils se sont fixés. Vous pouvez aller à la librairie et acheter de nombreux livres sur la façon de s'entraîner et ils disent tous quelque chose de différent.
Alors, lequel est correct? Ils le sont tous ! Tout ne fonctionne pas pour toujours. C’est là qu’intervient la planification. J’établis un cycle de formation par blocs de 12 semaines. Je décompose ensuite les blocs en mini-blocs de 2 à 3 semaines.
Chaque mini-bloc change de sorte que différents types d'entraînement soient incorporés et que le stagiaire soit exposé au maximum de variations qui entraîneront les changements les plus importants dans son physique. Au cours du cycle de 12 semaines, nous cherchons toujours à améliorer nos propres records personnels pour un mouvement donné.
2. TENIR UN JOURNAL
En tenant un journal, vous garantirez que vous faites des progrès et vous y trouverez les réponses aux raisons pour lesquelles vous ne progressez pas.
Le journal doit être la vérité et rien que la vérité, vous ne ferez que vous mentir ! C'est assez simple... si la semaine dernière vous avez fait 50 livres pour 10 répétitions, cette semaine, vous devez soit faire 11 répétitions, soit augmenter le poids de 1 à 5 livres. Cela semble trop simple, mais si vous faites cela suffisamment longtemps, vous atteindrez tous les objectifs que vous vous êtes fixés.
3. GRANDS MOUVEMENTS
Concentrez-vous sur les grands mouvements composés tels que :
- Squats
- Soulevés de terre
- Banc de Presse
- Presse à épaules
- Tractions à la barre
- Trempettes
- Lignes
- Boucles
- Planche
- Soulèvement des mollets
Les mouvements d’une seule articulation sont parfaits pour isoler un groupe musculaire spécifique, mais les exercices composés les plus durs sont plus productifs pour stimuler les muscles !
4. FAITES ATTENTION AU TEMPO
Le tempo est la vitesse à laquelle vous soulevez le poids. Si vous allez dans la plupart des gymnases du monde, la majorité se soulève à un rythme assez rapide, disons un excentrique d'une seconde (négatif ou descendant) et un concentrique d'une seconde (positif ou augmentant).
Variez le rythme auquel vous vous entraînez et cela peut être intégré au « plan » des mini-blocs. Quelques exemples de la manière de modifier le tempo sont le ralentissement des pauses excentriques et concentriques en haut ou en bas du mouvement.
Personnellement, j'aime faire un excentrique de 5 secondes et faire une pause au bas de l'exercice pendant 2 secondes, puis exploser pour un total de 7 secondes de répétition. C’est très différent des 2 secondes que font la plupart des gens. En changeant le tempo vous augmenterez le temps sous tension et forcerez ainsi les muscles à s'adapter à un stress différent. C'est quelque chose qui devrait faire partie de votre plan et cela devrait être enregistré à chaque session .
5. REPOS ENTRE LES SÉRIES
Le temps de repos entre les séries dépend de l'intensité à laquelle vous soulevez et de votre proximité avec votre répétition maximale. Si vous faites des répétitions plus élevées (12-15), vos périodes de repos seront plus courtes (45-75). secondes), mais si vous ne faites que quelques répétitions (1 à 5), vous aurez besoin de périodes plus longues (2 à 5 minutes) entre chaque série.
Plus vous faites de répétitions, plus le poids est léger et plus votre corps rebondira rapidement pour la série suivante. Plus le poids soulevé est lourd, plus il faut de temps pour récupérer l’énergie nécessaire pour une autre série du même mouvement. Assurez-vous d'utiliser des périodes de repos adaptées à la charge de travail, afin que l'équilibre énergétique ait le temps de se rétablir.
6. PRÉVENIR LES DÉSÉQUILIBRE
Lors de la conception d'un programme d'entraînement , assurez-vous que le programme entraîne à la fois les groupes musculaires agonistes et antagonistes. Quelques exemples seraient le développé couché et l'aviron, le développé des épaules avec des tractions, des boucles avec des extensions de triceps.
En donnant la quantité appropriée de travail à tous les muscles, vous serez en mesure d'éviter les déséquilibres et les risques de blessures provoquées par un entraînement inapproprié !
7. CARDIO ET ÉTIREMENT PRÉ-ENTRAÎNEMENT
Je commence chaque séance d'entraînement par 5 à 15 minutes de cardio. En faisant du cardio avant de vous entraîner, vous pourrez augmenter votre température centrale et ainsi moins risquer de vous blesser pendant l'entraînement.
Quand je fais du cardio, je le fais généralement par intervalles, en allant doucement pendant 1 minute et en dur pendant une minute. Cela augmentera non seulement votre température centrale, mais brûlera également quelques calories.
Avant l'entraînement des jambes, je fais 5 minutes (je ne veux pas en faire trop sinon cela pourrait affecter mes poids !) et avant l'entraînement du haut du corps, je fais 10 à 15 minutes.
8. TRAVAIL DE GRIP ET FINITIONS
En entraînant la préhension, vous aurez plus de contrôle du poignet (moins de blessures) et vous pourrez également vous concentrer davantage, ce qui vous permettra de recruter plus de fibres musculaires, vous rendant ainsi plus fort. Les finisseurs sont des éléments fonctionnels.
Je demande à mes clients de nettoyer et de presser les assiettes, de porter des sacs de sable devant eux ou sur leur épaule, ou de faire le redoutable spécial Drill Instructor (cela consiste en 5 à 10 minutes de pompes, de redressements assis, de sauts avec écart, flexions profondes des genoux et course sur place).
Ce seront des muscles fonctionnels et pas seulement jolis à regarder.
9. NUTRITION POST-ENTRAÎNEMENT
Je sais que c'est censé être une question de musculation. L’erreur la plus courante que font la plupart des gens est de ne pas manger après l’entraînement ou de ne pas manger correctement. Ce repas doit contenir un mélange de différents types de glucides, tels qu'un glucide à indice glycémique élevé comme le glucose, un glucide à indice glycémique moyen comme la maltodextrine et une quantité limitée d'un glucide à faible indice glycémique comme le fructose. Insul-X est un produit glucidique à absorption rapide qui libère les glucides en différents temps, ce qui est parfait pour le pré-entraînement et l'intra-entraînement !
Le glucose provoquera un pic d’insuline pour amener les nutriments dans le muscle. La maltodextrine servira à faire le plein de glycogène dans les muscles. Le fructose doit être inclus pour reconstituer le glycogène hépatique utilisé pendant l'entraînement. Le repas d'après-entraînement doit contenir au moins 20 % des besoins quotidiens en protéines de l'athlète et la meilleure source de protéines pour le repas d'après-entraînement est l'Isolate Protein .
Pour calculer vos besoins en protéines après l'entraînement, prenez 0,20 fois votre poids corporel. (Par exemple, je prendrais 260 x 0,20 = 52 grammes.)
Ce repas pourrait être encore amélioré en contenant BCAA et glutamine .
10. PRENDRE DU TEMPS
Comme je l'ai dit avant, j'ai mis en place des programmes qui durent 12 semaines et à la fin des 12 semaines, je mets une semaine complète de repos. Je sais ce que vous pensez, mais je vais perdre trop dans une semaine ? Non, vous ne le ferez pas et si vous êtes comme 99 % du reste de la population, vous deviendrez probablement plus fort.
Récupérer demande beaucoup d'énergie et comme la plupart d'entre nous subissent un réel stress dans notre vie comme le travail, la famille, etc., nous consacrons une tonne d'énergie à autre chose que l'entraînement. Cette semaine vous rafraîchira mentalement et physiquement et vous préparera à de grands gains au cours du prochain cycle d’entraînement de 12 semaines.